De un momento para otro, el estómago te avisa con sus crujidos característicos que quiere comida. Y eso aunque no pasó mucho tiempo desde tu última comida. La clave para que ese fenómeno no suceda, y la dieta termine siendo un recuerdo, es respetar los tiempos necesarios entre las comidas y las meriendas de media mañana y media tarde.
(En este enlace podrás hacer una evaluación nutricional gratuita y descubrir cuál es tu peso ideal, además de las dietas indicadas para alcanzarlo). «El intervalo ideal entre comidas es, como mínimo, de tres horas», asegura Roseli Rossi, especialista en el tema de la Clínica Equilibrio Nutricional. El tiempo es suficiente para que el hambre no se acumule, aumentando las posibilidades de un descontrol alimentario, y también para que no pases el día pellizcando bocados diversos, que suman más calorías a tu ingesta diaria.
¿Pero qué hacer cuando el hambre te golpea antes de ese período ideal de tres horas entre comida y comida?
Primero hay que identificar cuál es el factor que hace que tu apetito reaparezca antes de tiempo. Después habría que adoptar hábitos que prolonguen la sensación de saciedad y hagan que su dieta pueda arrojar resultados.
Pequeños tropiezos: hambre leonina
Incluso si uno sigue al pie de la letra el menú de la dieta, algunos errorcitos tontos en el camino se transforman en hambre antes de tiempo. A continuación, los más comunes.
Comer y hacer otras actividades al mismo tiempo
¿Leer un libro, navegar por Internet o ver televisión mientras comes están entre tus hábitos? Pues ese puede ser uno de los motivos por los cuales el hambre reaparece más rápido. La nutricionista Rossi explica que a la hora de comer es importante atender a lo que se está comiendo. Masticar bien y despacio para sentir la textura y el sabor de cada alimento, con lo cual el cerebro recibe informaciones que contribuyen a activar el centro de la saciedad. A ese paso te satisfaces aún con porciones más reducidas.
Pocas fibras
Las fibras se encuentran en las verduras, frutas y cereales, y contribuyen a que la sensación de saciedad aparezca y se mantenga durante más tiempo. Las fibras tienen la capacidad de absorber el agua y formar una especie de gel, haciendo que el vaciamiento gástrico se haga más lento y prolongando la sensación de saciedad. Al contrario, cuando el menú es pobre en fibras, los alimentos se absorben muy rápidamente, y el hambre regresa en menos tiempo.
Comer con jugo o gaseosa
Acompañar las comidas con un gran vaso de jugo o gaseosa genera, en efecto, una sensación de panza llena. La sensación, sin embargo, será momentánea. Además de no consumir la cantidad adecuada de alimentos (con lo cual el apetito regresará más rápido), se dificulta además el proceso digestivo.
Apetito controlado por los estados de ánimo
Factores sicológicos como la ansiedad y la depresión pueden generar conductas compulsivas con relación a la comida, puntualiza la experta Roseli Rossi. Cuando se deja que los sentimientos controlen el apetito, se abre el camino para un descontrol alimentario; cuando se está triste, por ejemplo, se recurre a alimentos de baja calidad nutricional y altísimo valor calórico, como los dulces. Se trata de alimentos exentos de fibras y compuestos por carbohidratos simples. En suma, alimentos de rápida absorción. Por eso, lo mejor es buscar ayuda para reestablecer el equilibrio emocional, en lugar de buscar consuelo en la comida.
Picar, pellizcar y olvidar
La necesidad de tener siempre algo que masticar se transforma en un círculo vicioso. La necesidad de pellizcar a toda hora surge cuando no te alimentas adecuadamente en las comidas principales, o cuando tu menú es dominado por alimentos de baja calidad nutricional. Pellizcar todo el día hace que uno pierda la noción de las cantidades que se comieron a lo largo de la jornada, y estimula cada vez más la necesidad de comer, alerta la especialista Rossi.
Prolongando la saciedad
Además de abandonar los malos hábitos, también hay que echar mano de algunos trucos que hacen que la sensación de panza llena duren más tiempo. Según la nutricionista Rossi, lo ideal es hacer entre cinco y seis comidas por día, en un menú balanceado entre comidas principales y meriendas. Las comidas deben hacerse, preferiblemente, en los mismo horarios para acostumbrar al organismo a determinada rutina. Así el hambre llegará siempre a las mismas horas; y sabiendo los horarios en los cuales el hambre aparece, es difícil que te tome por sorpresa. El truco aquí es tener a disposición tentempiés saludables como barritas de cereales, frutas, frutas secas y galletitas integrales.
Y para calmar los sentimientos que pueden llevar a conductas compulsivas en relación a la comida, nada mejor que realizar actividad física. Los ejercicios -sin excepción- queman calorías, generan bienestar y calman las ansiedades y la depresión.
